Stránka 1 z 1

Nejčastější chyby začátečníků, část první

Napsal: 29. pro 2011 16:52
od Reiben
Nejčastější chyby začátečníků, část první

Obrázek

Když jsem na jaře roku 2009 poprvé přišel do posilovny, vůbec jsem neměl ponětí, co tam dělám ani, co nebo jak bych měl cvičit. Abych byl upřímný, téměř celý rok jsem dělal skoro všechny typické začátečnické chyby. Z pohledu cvičení pro mě byl rok 2009 naprostou ztrátou času. Rád bych, aby se lidé, kteří třeba nedávno začali posilovat se prostřednictvím tohoto článku těmto chybám vyhnuli. Opravdu není nic lepšího, než se již od samého začátku vydat tou správnou cestou.


1) Ignorování strečinku a zahřátí před tréninkem

Dříve než se pustíme do samotného cvičení, nejdříve bychom měli zahřát a připravit tělo na výkon. Rozcvičení by mělo zabezpečit především zvýšení teploty těla, rozhýbání kloubů a šlach v celém rozsahu pohybu, zvýšit přísun krve a tím i kyslíku do svalu a v neposlední řadě též naladit mysl na samotný trénink.
Jako první je vhodné zařadit nějaký druh aerobní aktivity v délce cca 5 minut. Nabízí se běh na páse, šlapání na rotopedu, švihadlo, skákání panáků, veslování a spousta dalšího. Poté by měl následovat dynamický strečink zaměřený na partie, které budeme během tréninku procvičovat. Menší inspirací vám může být například toto video: http://www.youtube.com/watch?v=gYjFMQnXYfY .
V žádném případě nedoporučuji před tréninkem statický strečink. Zvyšuje šanci zranění a také se negativně podepisuje na snižování silového výkonu. Tím však rozhodně nechci tvrdit, že statický strečink není užitečný. Naopak! Je třeba změnit pouze jeho použití z časového hlediska – tedy až po tréninku.


2) Špatné rozcvičování

U nás v posilovně to vidím dnes a denně. Cvičenec přijde na benchpress, udělá jednu nebo dvě rozcvičovací série o deseti až dvaceti opakováních. Potom na činku naloží několik dalších kotoučů a rovnou začne cvičit pracovní série.
Tímto zcela chybným postupem se sval nestihne připravit na výkon. Nejenom, že síla u cviku bude daleko menší než při správném postupu, ale hlavně, zvyšuje se riziko zranění. Proto je důležité rozcvičovat se správně.
Platí, že čím vetší je váha u pracovních sérií, tím větší bude i počet sérií rozcvičovacích. Jinak se bude rozcvičovat začátečník, co trénuje se čtyřiceti kilogramy na čince a jinak profesionální lifter.
O detailním a správném postupu rozcvičení si můžete něco přečíst například zde: http://forum.ironfactor.cz/viewtopic.ph ... sc&start=0 .


3) Příliš velká zátěž

Mnoho začátečníků se před zbytkem posilovny snaží ukázat jak jsou silní. V tom důsledku si mnohdy nakládají řádově o mnoho těžší váhy než mohou sami zvládnout. Nejenom, že při každém opakování řvou, jak kdyby měli právě porodit, ale hlavně mají naprosto příšernou techniku.
U dřepů sotva pokrčí kolena a u benchpressu většinu práce nakonec stejně odvede sparing partner, který celou váhu musí tahat zády. Proto právě zde platí, že před každým cvičením nechte svoje ego za dveřmi posilovny. Vždy cvičte jen s takovou vahou, o které víte, že s ní dokážete dodržet striktní techniku.
Jak to vypadá, když se člověk nedrží této zásady můžete vidět v tomto videu: http://www.youtube.com/watch?v=GwPFNs2hqF8 . A to nás rovnou přivádí k dalšímu bodu na seznamu.


4) Špatná technika

Ať už vědomě (bod číslo 3) nebo nevědomě, začátečníci často cvičí s nesprávnou technikou. V lepším případě cvičenec pouze nesprávným technickým provedením špatně zapojí procvičovanou partii. V horším případě může u něho dojít k nějakému zranění, které ho může klidně i na několik měsíců naprosto vyřadit z tréninku. Proto než začnete s nějakým cvikem, vždy si ho nechte od někoho zkušenějšího vysvětlit. Kdo takovou možnost nemá, tak může využít instruktážní videa na internetu nebo popisu ve článcích. Poté by jste měli cvik s minimální zátěží sami vyzkoušet. Poté až vám technika úplně přejde do krve, tak můžete začít přihazovat další závaží.


5) Příliš mnoho izolovaných cviků

Izolované cviky mají mít v tréninku vždy své místo, pokud nám jde o zlepšení specifických sportovních dovedností, napravení slabších článků našeho těla nebo pokud se zotavujeme ze zranění. Mnoho začátečníků, ale dělá tu chybu, že na nich staví celý trénink.
Základ by měly tvořit vícekloubové cviky. Nejenom, že zapojují více svalových vláken, ale mají i daleko vetší hormonální odezvu na naše tělo, což je důležitá podmínka pro celkový růst. Jaké jsou tedy nejdůležitější cviky, které by měl každý zařadit do popředí tréninku? Především dřepy, tlaky, benchpress, mrtvý tah, shyby, kliky na bradlech a přítahy v předklonu. Zaměřením se na tyto cviky uděláte důležitý krok blíže k vytouženým svalům a síle.


6) Ignorování důležitých svalových partií

Příliš mnoho začátečníků se zaměřuje na nesprávné svalové partie v naději, že tak zapůsobí na své okolí. Teď mluvím především o bicepsech, tricepsech, hrudníku a ramenech. Samozřejmě, cvičení těchto partií je důležitou součástí tréninku, ale ignorování nohou, zad a středu těla je nejhorší možná věc, které se začátečník může dopustit. Vynecháním těchto partií začínají vznikat svalové dysbalance, což nevede nikam jinam než ke špatnému držení těla a případným zraněním. Mimo to, jsou to právě cviky na nohy a záda, které nejvíce ovlivňují růst celého těla. Dřepy, mrtvý tah, shyby a přítahy v předklonu. Těžko najdete účinnější cviky, které vám pomohou vybudovat silné a svalnaté tělo.


7) Špatná posloupnost cviků

Pokud již sami delší dobu cvičíte, tak jste jistě zjistili, že začínat trénink bicepsy a končit ho dřepy není zrovna ideální způsob. Velké partie (nohy, záda, hrudník) mají vždy přednost před těmi menšími (ramena, bicepsy, tricepsy, lýtka, břicho). Stejně je to i se cviky. Vícekloubové cviky mají přednost před izolovanými. Důvod je zřejmý hned na první pohled. Základní cviky jsou nejnáročnější z celého tréninku, proto je důležité je zařadit na první místo, dokud máme dostatek energie a dokážeme podat maximální výkon. Naopak na izolované cviky již tolik energie nepotřebujeme, takže je můžeme klidně zařadit až na konec tréninku, kdy všechny vícekloubové cviky máme už za sebou.


8) Příliš mnoho cviků

Mnoho začátečníků si naivně myslí, že čím více cviků na nějakou svalovou partii vykonají, tím více jim daný sval vyroste. Chyba je, ale v tom, že většinou místo toho, aby sval stimulovali, ho zničí. V praxi to vypadá zhruba, tak, že trénink paží v podání začínajícího cvičence je jako maraton různých variací bicepsových zdvihů. Nejdřív bicepsové zdvihy s jednoručkami, potom kladiva, zdvihy s velkou činkou, biceps na skotovce a na závěr biceps na kladce. Opravdu není to můj výmysl, podobný trénink jsem viděl na vlastní oči.
Daleko moudřejším řešením je odcvičit 1-2 cviky pořádně, než jich zařazovat 3x tolik s pochybnou technikou a potom několik dní si nedokázat ani podrbat vlasy na hlavě. To se netýká jen tréninku bicepsů, ale i všech ostatních svalových partií. K čemu vám jsou 4 série leg pressu, předkopávání a zakopávání, když bohatě stačí 5 sérií těžkých dřepů?
Pamatujte: „Kvalita vždy vítězí nad kvantitou“.


9) Nevhodný tréninkový program

Cvičení partie 1x týdně se bohužel za posledních několik desítek let stalo synonymem pro kulturistický trénink. Drtivá většina začátečníků cvičí právě tímto způsobem. Je to důsledek vytrvalého vtloukání lidem do hlavy naprosto nevhodných tréninkových programů profesionálních kulturistů, ze strany tištěných časopisů. Začátečník si většinou nějaký tento časopis prolistuje, narazí na trénink Arnolda Schwarzeneggera a v domnění, že dosáhne stejných výsledků, ho okamžitě přijme za svůj. Problém je však v tom, že ani zdaleka nemá tolik tréninkových zkušeností, genetických předispozicí, podmínek regenerace a chemické podpory, aby z takového tréninku vytěžil maximum. V takovém případě začátečník hned po několika týdnech přetrénovaní a nulových výsledků, se cvičením skončí a víc už se v posilovně neukáže. Jsou i však lidé, co takto trénují celé roky, aniž by kdy zjistili, že existuje i lepši a efektivnější cesta.
Tou je vysokofrekvenční trénink. Trénovat každou partii 3x nebo 2x týdně se vždy ukázalo jako lepší varianta než 1x týdně. Vysokofrekvenční trénink zaručuje dvou- až třínásobný stimul pro svaly než trénink jednou týdně a pokud je prováděn správně, tak vás dovede k mnohem, mnohem většímu svalovému rozvoji a získání síly. Příkladem jsou všichni silový atleti. Strongmani, vzpěrači a trojbojaři. Každý atlet z tohoto sportovního odvětví procvičí velké svalové partie několikrát týdně.
Ideální trénink pro začátečníky se tedy jeví jako procvičení celého těla 2x – 3x týdně, ve kterém budou zahrnuty základní cviky. To zajistí odpovídající hormonální odezvu a celkové zatížení organismu potřebné k růstu. Současně nedojde k tomu, že nějaké svalové partie budou upřednostňovány před jinými.


10) Vynechávání tréninků

Budování svalové hmoty se dá lehce přirovnat k běhu na dlouhou trať. Čím více se budete zastavovat (vynechávat trénink), tím těžší potom bude se znovu rozběhnout (budovat svaly). Z toho vyplívá, že k dosažení maximálních výsledků by se v tréninku měla dodržovat pravidelnost. Samozřejmě, ze začátku na sobě každý zaznamená změny i při nepravidelném posilování. Ale dříve či později nastane doba, kdy se veškeré pokroky zastaví a přijde stagnace.
Můj názor je takový, že pokud to někdo se cvičením myslí opravdu vážně a chce dosahovat viditelných výsledků, pak by tomu měl něco obětovat. Výmluvy typu: „Dnes se na to necítím, nikam nejdu,“ nebo „Nemám čas, půjdu příští týden,“ jsou ukázkou toho jak laxně někdo k tréninku přistupuje. Tento citát snad mluví za všechno: „Kdo chce hledá způsob, kdo nechce, hledá důvod.“


11) Trénink během nemoci

Jedná se opačný případ vynechávání tréninků. Začátečnici jsou někdy natolik zapálení pro věc, že i když onemocní, tak nejsou schopní přestat cvičit a do posilovny jdou klidně i s horečkou. Je to od nich sice hezké, že mají takové odhodlání, ale to je asi tak všechno, co můžu ocenit.
Totiž, když naše tělo bojuje s infekcí, dostává už tak dost zabrat. Pokud navíc ještě k tomu přidáme těžký trénink, tak se nestane nic jiného než, že přetížíme už tak namáhaný imunitní systém, takže zotavení bude trvat déle. Daleko moudřejším řešením je dát si pár dní naprostý odpočinek. Až se budeme cítit zase dobře, tak se můžeme opět vrátit ke cvičení. Navíc prokážete tím i velkou službu mnoha dalším lidem v posilovně. Je totiž velká šance, že svým kýcháním a následným šaháním na všechno nářadí se nemoc snadno přenese i na další cvičence. A věřte mi, že za to by vám opravdu nikdo nepoděkoval.

Napsal: 30. pro 2011 14:31
od Folis
Hezky napsané! Dovolil jsem si ho označit jako důležitý. :)

Napsal: 30. pro 2011 15:38
od Reiben
díky, snad to někomu pomůže :wink:

Napsal: 30. pro 2011 16:11
od Pajik
Moc pěkné a pravdivé :wink:

Dle mého je také častý problém začátečníků přiznat si, že jsou začátečníci.... :lol:

Napsal: 30. pro 2011 19:11
od Reiben
pajik: zlatá pravda

Jinak práce na druhé části je v plném proudu. Takže asi pravděpodobně zítra nebo během několika dalších dní jí sem vložím.

Napsal: 30. pro 2011 20:21
od Joey_The_Lion
Číslo 11 praktikuju docela běžně. :lol:

Napsal: 30. pro 2011 20:24
od Doctor D
Číslo 11 praktikuje celkem dost lidí i z těch zkušenějších ne? Třeba nějáký lehčí trénink :) asi taky záleží na tom, jak moc to na člověka leze :)

Napsal: 30. pro 2011 21:09
od Reiben
Tak záleží to spíš na těch subjektivních pocitech. Pokud se fakt cítím dobře, mám chuť do tréninku a vím, že třeba zrovna jsem jen nějak blbě nachlazený, tak trénink bych dal, ale je to fakt dost ošemetná věc. Člověk už musí znát své tělo a vědět jak asi zareaguje. V jednom případě ten trénink nemusí vůbec nic zhoršit, někdy naopak to akorát tomu tělu uškodí.

Napsal: 30. pro 2011 21:15
od Pajik
Z vlastní zkušenosti nedoporučuju... Letos na jaře jsem byla nucena trénovat přes zánět dutin a pak jsem se z toho dostávala 3 měsíce... A to to začalo jako taková ošklivější rýmička.... :?

Napsal: 30. pro 2011 21:19
od Jirkas
Ja zas po tezky angine zacal trenovat jeste na antibiotika, no a za tejden se mi angina vratila a stejne sem musel dat dva tydny volna, takze clovek fakt prd urychli, pokud to neni jen nachlazeni :)

Napsal: 31. pro 2011 14:00
od Dyas
dobre napsane :thumbsup: :)
ohledne bodu 11) souhlasim - ja jsem docela nachylny na nemoci a musim jeste par dni (nekdy 2, treba i tyden) po nemoci pockat, abych se mohl pustit do treninku :cry:

Re: Nejčastější chyby začátečníků, část první

Napsal: 19. pro 2016 14:32
od Schwaninger
Pravda pravdoucí :shock:

Re: Nejčastější chyby začátečníků, část první

Napsal: 21. pro 2016 10:35
od pavelpavelec
Souhlasím, hlavně s tim že cvičení při nemoci je totální bullshit.