Reiben a jeho dlouhá cesta k síle a svalům

zaznamenávejte své úspěchy/neúspěchy zde

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
Reiben
Supporter
Příspěvky: 731
Registrován: 12. úno 2011 17:31

Reiben a jeho dlouhá cesta k síle a svalům

Příspěvekod Reiben » 3. črc 2011 9:34

fotolog: http://forum.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=4495
videolog: http://forum.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=4561


Edit 27.5.2011

OBSAH LOGU

březen - červen 2011 : domácí šmrdlání... - done!
červenec - srpen 2011 : full body rutinka - stopped!
červenec - říjen 2011 : 100 day burpee challange - stopped!
srpen 2011 : "Squats and milk" - done!
září - říjen 2011: "Stronglifts 5x5" - done!
listopad 2011 : "Spodek/vršek" - stopped!
prosinec 2011 : KORTE - done!
leden - duben 2012 : Cizo full body - done!
květen - ? : domácí šmrdling + dietka - in progress!


něco o mě :

Vít G.
narozen 2.3.1994
80 kg
178 cm


Vývoj hubnutí/přibírání:

prosinec 2009 - 80 kg (maximální špekoforma)
prosinec 2010 - 65,7 kg (maximální anorektikforma)
duben 2011 - 71 kg
červenec 2011 - 77 kg
říjen 2011 - 80 kg
únor 2012 - 80,5 kg (stagnace)
duben 2012 - 82 kg


Maxima pro 1 opak. v základních cvicích :

Dřep - 90 kg (18.6.2011) - 110 kg (2.11.2011)
Mrtvý tah - 80 kg (18.5.2011) - 105 kg (31.10.2011) - 147,5 kg (22.4.2012)
Benchpress - 57,5 kg (18.5.2011) - 67 kg (2.11.2011)
Tlak s velkou činkou - 50 kg (31.10.2011)


Jiné osobní rekordy :

max. počet kliků - 40 (24.6.2011)
max. kliků na bradlech - 20 (18.4.2012 - 82 BW)
max. počet shybů - 10 (15.4.2012, podhmat, 82,5 BW)
25x burpees - 1:17 (25.7.2011)
50x burpees - 3:55 (27.2.2012)
800 metrů běh - 3:15 (17.4.2011)
1000 metrů běh - 3:45 (3.10.2011)


Cíle -

100 kg dřep ... SPLNĚNO (2.11.011)
130 kg dřep do 2.3.2012 (18. narozeniny) NESPLNĚNO
130 kg dřep
100 kg mrtvý tah ... SPLNĚNO (31.10.011)
120 kg mrtvý tah ... SPLNĚNO (16.3.012)
160 kg mrtvý tah
70 kg benchpress
50 kg tlak s velkou činkou ... SPLNĚNO (31.10.011)
Naučit se pořádně dřepy na 1 noze
20 kliků na bradlech ... SPLNĚNO (18.4.012)
50 kliků
10 shybů SPLNĚNO (15.4.012)
15 shybů
50x burpees pod 4 minuty ... SPLNĚNO (27.2.012)
100x burpees pod 10 minut
Zaběhnout souvisle 10 km
Přibrat na 80 kg ... SPLNĚNO (16.10.011)
Přibrat na 85 kg
400 kg total
zvládnout 50 kg Farmers walk


Dlouhodobé cíle -

1x bodyweight Tlak s velkou činkou
1,5x bodyweight Benchpress
2x bodyweight Dřep
2,5x bodyweight Mrtvý tah
20x 100 kg Dřep
20 shybů
dostat nad hlavu 50 kg jednoručku
______________________________________________________________________________________________________________
Naposledy upravil(a) Reiben dne 27. kvě 2012 8:01, celkem upraveno 65 x.

Uživatelský avatar
truxinho
Příspěvky: 1452
Registrován: 30. říj 2010 18:16

Příspěvekod truxinho » 3. črc 2011 11:34

Nemusíš se ptát na každým fóru, to co ti poradil saty je dobrý, on ví, co dělá :wink: A na bulhara se vyprdni, na to je moc brzo.. Pusť se do toho a ať ti to šlape..

Uživatelský avatar
etom
Příspěvky: 2393
Registrován: 10. črc 2009 18:08
Bydliště: Praha

Příspěvekod etom » 3. črc 2011 11:36

Ať se ti daří. Log budu rozhodně sledovat.
Snatch - 145kg
CJ - 180kg
Back squat - 240kg
Front squat - 2x200kg
Deadlift - 270kg
Push press - 2x150kg
Split jerk - 180kg

Videa: https://www.youtube.com/user/ecrossfitNJ/videos
https://www.instagram.com/tom.hrancik/

Nikdy ničeho nelituj.

Uživatelský avatar
Reiben
Supporter
Příspěvky: 731
Registrován: 12. úno 2011 17:31

Příspěvekod Reiben » 3. črc 2011 11:58

truxinho - no hlavně chci vědět než se pustím do tréninku, že nejedu nějakou kravinu a bude to mít smysl, takže asi proto mě zajímaly ty názory ostatních na ten trénink 8)

pwlrtom - díky a budu se snažit s těma výkonama něco udělat :wink:

Uživatelský avatar
Reiben
Supporter
Příspěvky: 731
Registrován: 12. úno 2011 17:31

Příspěvekod Reiben » 8. črc 2011 20:06

Posilovna Pečky - přípravný trénink

WARM UP
5 minut zahřátí (skákání panáků)
10 minut dynamický strečink

Rozcvička :

100 days burpee challange day 1,2,3,4,5 (15x)

Trénink :

Čelní dřepy 5x5 - 40 kg (bylo to i s přemístěním u 1. opak, protože tam nebyl stojan na dřepy)
Body rows na multipressu 3x10
Benchpress 4x6 - 40 kg
Tlaky na ramena s velkou činkou 3x10 - 20 kg
Kliky mezi lavičkami 3x10
Zdvih kolen ve visu 3x10

čas - cca 50 minut

COOL DOWN
skákání panáků
10 minut strečink

- v zápise jsou pouze pracovní série, u některých cviků předcházely i zahřívací série (dřepy, bench,tlaky)
- dneska jsem začal s 100 days burpee challage, takže při rozcvičce jsem si jich dal 15, abych to celé nedělal 100 dní
- čelňáky super, tenhle cvik jsem si hodně oblíbil a krásně z nich cítím nohy
- body rows jsem cvičil po 1x a celkem dobrý cvik, něco jako shyby jenže snažší
- benchpress byl na pohodičku
- tlaky na ramena easy, nechtěl jsem nakládat hodně, protože ramena už byly načatý z benche
- kliky mezi lavičkami hodně lehké
- zdvih kolen ve visu jsem dělal po 1x, připadalo mi to celkem snadné a to i když jsem se snažil sebou nemrskat a dělat to poctivě

Celkově dneska pohodový trénink. V posilovně jsme byli jen 2, takže jsem nemusel na nic čekat a pěkně to odsýpalo.
Už mi ten pohyb po tom necelém týdnu chyběl, takže dneska jsem se alespoň pěkně protáhnul a trochu se zpotil.
Zítra asi běh.
__________________________________________________________

Uživatelský avatar
Reiben
Supporter
Příspěvky: 731
Registrován: 12. úno 2011 17:31

Příspěvekod Reiben » 9. črc 2011 13:01

Běh

začátek :
100 days burpee challange day 6,7,8 (21x)
5 minut rozehřátí (skákání panáků, rozklusání)
10 minut dynamický strečink
5 minut běžecká abeceda

trénink:
4 km výklus
čas - 24:20

ukončení :
10 minut chůze
15 minut strečink

Zaběhat jsem si byl tak po více jak týdnu a dost se to na mě projevilo. Navíc jsem si doma zapomněl čepici a to za*raný teplo taky nepřidalo na radosti.
Celkově jsem byl udýchaný už z rozcvičky a, co teprve ten běh. Ze začátku to celkem šlo, ale poslední kilometr byl fakt peklo. Po doběhnutí jsem myslel,. že sebou fláknu na zem :D.
Zítra odpočinek a od pondělí new tréninkový plán na 4 týdny.

Uživatelský avatar
Reiben
Supporter
Příspěvky: 731
Registrován: 12. úno 2011 17:31

Příspěvekod Reiben » 10. črc 2011 17:23

Dneska OFF. Od zítra new trénink.

Cvičební plán plán na následující 4 týdny :

FULL BODY 3x týdně

1)

Dřepy
Benchpress
Přítahy velké činky k pasu
+ biceps, břicho,

2)

Mrtvý tah
Tlaky s velkou činkou ve stoje
Čelní dřepy
+ triceps, lýtka, břicho

3)

Shyby podhmatem
Výpady s jednoručkami/ velká činka
Benchpress
+ ramena, triceps, břicho

1. Týden : 3x12 (60%)
2. Týden : 4x8 (70%)
3. Týden : 5x5 (75%)
4. Týden : 6x3 (85%)


Tady jsem si v bodech určil pár věcí, co chci v následujícím měsíci dodržovat :

Přijmout dostatek kalorií (tzn. pořádně žrát!)
Zbytečně se neprasit, nezdravé jídlo max. 2 týdně
Tvaroh před spaním
Kvalitní jídlo po tréninku (maso + rýže/těstoviny/brambory)
2x týdně aerobní činnost ve formě běhu (1x vytrvalostně, 1x HIIT), když bude hnusné počasí, tak skákání doma přes švihadlo, TABATA apod.
Dostatečně se před tréninkem zahřát (dynamický strečink, rozcvičovací série)
Strečink celého těla po tréninku
Upřednostňovat dobrou techniku před závažím na čince
Neponocovat, spánek minimálně 7 hodin, lépe 8-9

Uživatelský avatar
Reiben
Supporter
Příspěvky: 731
Registrován: 12. úno 2011 17:31

Příspěvekod Reiben » 11. črc 2011 16:19

LA.GYM Praha
Full body rutina
Týden 1/4
Trénink 1/12


WARM UP
5 minut zahřátí (skákání panáků, švihadlo)
10 minut dynamický strečink

Rozcvička :

100 days burpee challange day 9,10 (19x)

Trénink :

Dřepy 3x12 - 53 kg
Benchpress 3x12 - 35 kg
Přítahy velké činky k pasu 3x12 - 20 kg
Bicepsové zdvihy s jednoručkami 3x12 - 18 kg

+ ABS complex :

12x obrácené zkracovačky
20x chinnies
10x atomic sit-ups

2x

COOL DOWN
skákání panáků
15 minut strečink

- v zápise jsou pouze pracovní série, u některých cviků předcházely i zahřívací série
- dřepy, z toho vysokého počtu opakování jsem byl pěkně spocenej , ale jinak krása
- benchpress bez problémů
- přítahy velké činky jsem cvičil po 1x, takže jsem jel jen s prázdnou osou s maximálním důrazem na správnou techniku a musím říct, že záda z toho byly cítit krásně
- lehce biceps a pak lehce břicho

Celkově velmi vydařený trénink. Jinak už se těším na pozdější týdny, až budou menší počty opakování a větší váhy.
Dneska už jen odpočinek a zítra běh, asi HIIT.

Uživatelský avatar
Ocelák
Příspěvky: 615
Registrován: 7. čer 2010 16:16

Příspěvekod Ocelák » 11. črc 2011 16:36

Líbí se mi, jak do detajlů popisuješ veškeré tebou provozované činosti a všechny pocity při nich :D Tvůj log sem sledoval na ronnie když si ho tady přestal vést. SKoda , že jsi se vyprdl na crossfit. Můj názor je, že málosčím když začneš, ihned se Ti bude dařit. Ale myslím že lepší, když jsi se rozhodl prvně zesílit normální tréninky v posilce, protože na ten crossfit už je dle mě lepší jít s nějakým silovým základem. Tak at se daří, a třeba za pár let budeš jedním z českých vyslanců na těch "ríbokových krosfit gejms " :D

Uživatelský avatar
truxinho
Příspěvky: 1452
Registrován: 30. říj 2010 18:16

Příspěvekod truxinho » 11. črc 2011 17:26

Já bych to udělal trochu jinak. Místo toho, abys každej týden měnil pracovní objem, tak bych to roztáhnul na dva týdny, s tím že druhý týden na každej cvik přidáš. Nebo jak to máš ty, dojet ten první měsíc a začít odznova s přidanýma váhama :wink:

Uživatelský avatar
Reiben
Supporter
Příspěvky: 731
Registrován: 12. úno 2011 17:31

Příspěvekod Reiben » 12. črc 2011 14:02

Ocelák - dík :), jinak teď se budu převážně věnovat tomu všeobecnému rozvoji síly a později se ke crossfitu zase vrátím

Truxi - já se v periodizacích moc nevyznám, tohle schéma mi poradil saty, tak podle něho cvičím, tvůj nápad určitě vyzkouším v některých z následujících tréninkových plánů, co přijdou během roku :wink:
_____________________________________________________________

HIIT

začátek :
100 days burpee challange day 11 (11x)
5 minut rozehřátí (skákání panáků, rozklusání)
10 minut dynamický strečink
5 minut běžecká abeceda

trénink:
60 sekund klusání
30 sekund rychlý běh

7x

čas celkem - 10:30

ukončení :
5 minut pomalé vyklusání
5 minut chůze
10 minut strečink

Naštěstí dneska nebylo takový vedro, takže to bylo snesitelný. Navíc to byla docela rychlovka. Čas u toho ubíhá strašně rychle, narozdíl od dlouhých běhů v nízké intenzitě.
Zítra opět posilka 8) .

Uživatelský avatar
Reiben
Supporter
Příspěvky: 731
Registrován: 12. úno 2011 17:31

Příspěvekod Reiben » 13. črc 2011 20:28

LA.GYM Praha
Full body rutina
Týden 1/4
Trénink 2/12


WARM UP
5 minut zahřátí (skákání panáků, švihadlo)
10 minut dynamický strečink

Rozcvička :

100 days burpee challange day 12,13 (25x)

Trénink :

Mrtvý tah 3x12 - 48 kg
Tlaky s velkou činkou 3x12 - 20 kg
Čelní dřepy 3x12 - 30 kg
Kliky mezi lavičkami 3x10
Výpony na jedné noze 3x12 (každá noha) - 7 kg
Plank 2x60 sec.
Russian twist 3x10 (každá strana) - 5 kg medicinbal

COOL DOWN
skákání panáků
15 minut strečink

- v zápise jsou pouze pracovní série, u některých cviků předcházely i zahřívací série
- tahy libovka :twisted: , nedělal jsem je ani nepamatuju, takže to byl strašnej záhul, cítil jsem z toho celé tělo a funěl jak pes
- tlaky OK
- čelňáky podobné jako tahy, ty vysoké počty opakování jsou zabiják
- kliky mezi lavičkami, jen tak lehce
- výpony, pěkné procítění lýtek
- plank i twisty spokojenost

S tréninkem jsem spokojený. Sice ty tahy a dřepy nebyly moc snadné, ale ku*va nejsem sračka, abych to nedal :chain: :D !
Zítra si dám volno. Plánovaný běh přesunuju na sobotu, abych měl mezi dalším dnem v posilovně pořádnou regeneraci.

Uživatelský avatar
Reiben
Supporter
Příspěvky: 731
Registrován: 12. úno 2011 17:31

Příspěvekod Reiben » 15. črc 2011 19:55

Posilka Pečky
Full body rutina
Týden 1/4
Trénink 3/12


WARM UP
5 minut zahřátí (skákání panáků)
10 minut dynamický strečink

Rozcvička :

100 days burpee challange day 14 (14x)

Trénink :

Shyby podhmatem - 5,5,3,3,2,2 (celkem 20)
Výpady s jednoručkami 3x12 - 20 kg
Benchpress 3x12 - 35 kg
Tlaky s jednoručkami ve stoje 3x6 - 28 kg
Tricepsové tlaky s jednoručkou obouruč za hlavou 3x8 - 16kg,14,14
Zdvih kolen ve visu 2x15

COOL DOWN
skákání panáků
15 minut strečink

- v zápise jsou pouze pracovní série, u některých cviků předcházely i zahřívací série
- u shybů nebyla vůbec síla :cry:
- výpady OK, pěkné procítění nohou
- bench OK
- tlaky s JČ, trochu jsem přestřelil váhu, takže jsem dal jen 3 série po 6 opak.
- tricepsové tlaky s jednoručkou za hlavou, 1. série moc těžká, tak jsem dal na další 2 menší váhu
- na konec zdvih kolen ve visu, spíš než břicho mi to devastovalo ruce, jen se udržet na té hrazdě po dobu celé série byl docela problém

Celkově mám z dnešního tréninku rozporuplné pocity. Shyby mě těžce zklamaly, ještě nedávno jsem dával 5x4 nebo 4x5 a teď jsem nebyl schopný ani 3x5. Na druhou stranu výpady i bench byl OK. U tlaků jsem si dal zbytečně větší váhu a u cviku na triceps taktéž.
Každopádně zítra běh, v neděli volno a v pondělí trénink v LA.GYMU, kam se už dost těším. Je tam totiž úplně jiná atmosféra a celkově se mi tam cvičí líp než v naší městské mini posilce.
Naposledy upravil(a) Reiben dne 22. črc 2011 20:37, celkem upraveno 1 x.

Uživatelský avatar
Reiben
Supporter
Příspěvky: 731
Registrován: 12. úno 2011 17:31

Příspěvekod Reiben » 16. črc 2011 12:57

HIIT

začátek :
100 days burpee challange day 15 (15x)
5 minut rozehřátí (skákání panáků, rozklusání)
10 minut dynamický strečink
5 minut běžecká abeceda

trénink:
60 sekund klusání
30 sekund rychlý běh

7x

čas celkem - 10:30

ukončení :
5 minut pomalé vyklusání
5 minut chůze
10 minut strečink

Nedávno jsem psal,. že budu chodit běhat 1x HIIT a 1x týdně vytrvalostně, ale nakonec jsem to přehodnotil a 4 týdny budu běhat jen HIIT. Nabere se u toho větší kondička, je to kratší a líp se u toho budujou svaly.
Jinak dneska pohodička. Nebylo ani moc teplo, takže to šlo pěkně. Zítra volno a v pondělí začíná 2. týden full body rutinky :thumbsup: .

Uživatelský avatar
Reiben
Supporter
Příspěvky: 731
Registrován: 12. úno 2011 17:31

Příspěvekod Reiben » 18. črc 2011 14:50

LA.GYM Praha
Full body rutina
Týden 2/4
Trénink 4/12


WARM UP
5 minut zahřátí (skákání panáků, švihadlo)
10 minut dynamický strečink

Rozcvička :

100 days burpee challange day 16,17 (33x)

Trénink :

Dřepy 4x8 - 63 kg
Benchpress 4x8 - 40 kg
Přítahy velké činky k pasu 4x8 - 25 kg
Bicepsové zdvihy s velkou činkou 3x10 - 20 kg
Farmers walk s jednoručkami 3x60 metrů - 20 kg/ jednoručka

+ ABS complex :

12x obrácené zkracovačky
20x chinnies
10x atomic sit-ups

2x

COOL DOWN
skákání panáků
15 minut strečink

- v zápise jsou pouze pracovní série, u některých cviků předcházely i zahřívací série
- dřepy sice nebyli easy, ale nižší počet opakování a větší váha mi určitě sedí lépe než menší váha a hodně opak.
- bench byl OK, nic nebylo na krev
- přítahy činky v předklonu, připadalo mi to nějaké lehké, ale zatím jsem tento cvik dělal po 2x v životě, takže s vahou zatím budu opatrný
- biceps jen tak lehce, aby se neřeklo
- farmers walk, vzal jsem si moc lehké jednoručky, proto jsem musel chodit aspoň těch 60 metrů, příště si vezmu alespoň 2x25 kg
- břicho lehce

Celkově dneska velmi vydařený trénink. Vše šlo jak po másle a celé mi to pěkně uteklo.
Zbytek dne odpočinek. Zítra buď HIIT nebo pokud bude ošklivo, tak doma tabata apod.


Zpět na “Tréninkové logy”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 35 hostů